En este artículo vamos a enseñarte qué es este suplemento tan famoso y por qué deberías comenzar a consumirlo regularmente, te voy a explicar para qué sirve, cómo consumirlo y qué beneficios trae incorporarlo a tu alimentación diaria.
¿Qué es la creatina?
Es un nutriente no esencial, es decir, lo sintetiza el cuerpo humano, principalmente en el hígado y el riñón. Luego se transporta en la sangre para su uso en los músculos. Aproximadamente el 90-95% de la creatina total del cuerpo se encuentra en el músculo esquelético(el que usamos para entrenar).
¿Para qué sirve?
La finalidad de almacenar creatina es la de formar en última instancia la fosfocreatina (PCr) junto con el fósforo. La fosfocreatina constituye la fuente inmediata y directa para generar ATP (adenosín trifosfato, en criollo, lo que usamos como fuente de energía para todo en nuestro cuerpo, ya sean funciones biológicas, movernos, hacer fuerza, etc.). Nos sirve para realizar esfuerzos muy intensos y de corta duración (alrededor de 8-10 segundos ante esfuerzos máximos). El suplemento dietario de monohidrato de creatina puede incrementar la creatina libre y la fosfocreatina dentro del músculo(lo que necesitamos para generar energía) y, por lo tanto, nos permitiría mejorar nuestra performance ante ejercicios o esfuerzos de alta intensidad.
No solo sirve a nivel muscular, existen estudios que asocian a la suplementación con creatina con una mejora en el proceso cognitivo y una potencialidad para reducir el daño cerebral y mejora de la recuperación ante traumas cerebrales leves.
¿Dónde puedo conseguir creatina?
El monohidrato de creatina (lo vas a encontrar con ese nombre) es un polvo blanco que puede ingerirse combinado con líquidos o con comida (por ejemplo, podrías mezclarlo en un yogurt). También conseguimos creatina a través de la alimentación ya que la encontramos en las carnes.
¿Cuándo y cómo tomar la creatina?
Los estudios demuestran que la ingesta oral puede aumentar la creatina libre y la fosfocreatina en los músculos (nuestro objetivo). La dosis que pareciera ser la correcta para la mayoría de la población es de unos 5 gr. diarios de monohidrato de creatina. Existen principalmente 2 protocolos de la suplementación con creatina: uno en el que se genera una sobrecarga de creatina durante 5 días (que no tiene mucho sentido a menos que la necesidad de aumentar los depósitos sea urgente) en la que se toman 4 dosis de 5gr. diarios. Para luego continuar con una dosis diaria de 5 gr. Por otro lado, podemos saltarnos esta fase de sobrecarga y simplemente consumir los 5 gr. diarios de creatina todos los días (te recomiendo que hagas esto). Como el objetivo va a ser incrementar las reservas en el músculo, no importaría mucho cuándo tomarla, si en el desayuno, después de entrenar, antes. Tomala cuando vos quieras, pareciera ser que hay un efecto potenciado cuando la ingesta es acompañada de una comida con carbohidratos (si no sabes qué son podes chequear el post de Nutrición APB).
¿Debo tomar creatina?
No existe un motivo aparente para no suplementarse con creatina, a su vez, no existe evidencia científica sobre efectos adversos relacionados a la suplementación de creatina. Es más, este es el suplemento más estudiado de todos, el Instituto Australiano de Deporte, ente del que se vale la WADA (asociación internacional anti doping) para categorizar los suplementos, lo ubica en el grupo A ( suplementos con fuerte evidencia científica para su uso en situaciones específicas para los deportes utilizando protocolos basados en la evidencia) que un suplemento esté en el grupo A lo hace seguro, siempre y cuando se mantenga el protocolo de consumo (que ya te lo enseñé más arriba).
No puede ser todo tan genial, algo malo tiene que tener: existen 2 situaciones que podrían ser negativas, una es el aumento de peso y la otra es el malestar gastrointestinal. Aclaremos lo primero, la ingesta de creatina y el aumento de la creatina en el músculo está asociada con un aumento de peso (debido al aumento de agua). Sin embargo, esto es mantenido siempre y cuando los depósitos de creatina en el músculo se mantengan elevados. Si cesa la suplementación de creatina, tanto los niveles de creatina en el músculo, como así también ese aumento de peso van a bajar en un plazo de unas 4 a 6 semanas. A pesar de ello, el aumento de peso puede llegar a ser de 1 o 2 kg. Algo que podría ser problemático para atletas que compiten en deportes con categorías de peso.
Por otro lado, algunas personas reportan un malestar gastrointestinal durante la suplementación con creatina, la solución a esto podría ser evitar la fase de sobrecarga, ingerir la creatina con alimentos, y evitar tomar la creatina con alimentos altos en fibras. En mi caso nunca me trajo problemas estomacales (utilizando el protocolo de 5 gr. diarios), consumiendola en el momento del desayuno.
En resumen:
Consumir creatina puede ser una excelente idea, más aún si te dedicas a algún deporte y/o entrenas regularmente en el gimnasio ya que va a aumentar tus niveles de fuerza, como así retrasar la fatiga. La dosis que yo te recomiendo son 5 gr. diarios (aprox. una cucharada de té), en cualquier momento del día (yo la tomo en el desayuno por practicidad, siempre desayuno en mi casa y así no me olvido de tomarla). Comprar creatina monohidrato (acá te dejo un link a Mercado Libre para comprar creatina).