Acá vas a a prender mucho sobre nutrición en pocas palabras o muchas. Vas a encontrar una guía de cómo podrías mejorar tu alimentación en el día a día sin complicarnosla.
¿Querés dejar de comer como un nene de 5 años?¿Querés bajar esa pancita y no tenes idea cómo? ¿Probaste mil dietas y ninguna funcionó? Hoy vas a aprender muchísimo sobre nutrición en muy poco texto, porque todos sabemos que nadie va a ponerse a leer un libro de nutrición, queremos todo cortito, rápido y ya. Quedate a leer que vas a conseguir todo lo que queres.
Primero que nada necesitas aprender qué carajo son los macronutrientes y por qué son importantes. Los macronutrientes son aquellos nutrientes (alimentos) que aportan la mayor parte de la energía metabólica que necesitamos para existir. Se subdividen en 3 grupos: los hidratos de carbono o carbohidratos (los famosos «carbos»), los lípidos (grasas) y las proteínas.
Como ya te estarás imaginando si hay macronutrientes, también tienen que haber micronutrientes (son principalmente las vitaminas y minerales, pero no vamos a hablar de esto hoy acá, asique bye). Otro factor importante a la hora de hablar de nutrición es la Hidratación (Vas a tener un artículo de esto, pero más tarde).
Proteínas
Ahora te preguntarás, ¿para qué necesito las protes? ¿y por qué joden tanto con ellas? Bueno, son básicamente los ladrillos de tu cuerpo (entendiendo a tu cuerpo como una casa, o un templo o lo que vos quieras), si no comes proteínas diariamente cumpliendo con tus requerimientos diarios (sí, un embole, todos los días hay que comer protes) tu «casa» va a ser una cagada, se va a caer a pedazos. Son también super importantes en la dieta, por algo salen tan caras (y no estoy hablando de los polvitos mágicos que se compran en Farmacity), sino que encontramos protes en las carnes principalmente, en las legumbres (lentejas, porotos de todos los colores, garbanzos, soja), etc. También, en menor medida, en los lácteos, los huevos y algunas cosas más.
Hidratos de carbono
Por otro lado, tenemos a los famosisimos carbos o hidratos de carbono, estos vendrían a ser la nafta de tu cuerpo, porque son los encargados de brindarnos energía para hacer todo lo que hacemos en el día (no solo nosotros, también incluye procesos internos de nuestro cuerpo). ¿Dónde encuentro carbos? En muchisimos lados: papa, batata, choclo, mandioca, arroz, porotos, lentejas, garbanzos (si, ya sé. te dije que estos eran fuente de proteína, pero también son fuente de carbohidratos.), polenta, fideos secos, pan, también en frutas.
Lípidos
Los lípidos o grasas son el tercer grupo de macronutrientes y van a cumplir un papel clave, ya que cumplen con muchas funciones: sirven como fuente de energía concentrada (la energía que nos brindan las grasas es mucho mayor que la que nos brindan las proteínas o los carbohidratos), sirven como aislamiento de la temperatura ambiental, sirve para absorver impactos, prolonga nuestra sensación de saciedad, mejora el sabor y la palatabilidad de los alimentos, sirve para transportar algunas vitaminas, participan en la síntesis de hormonas, etc. Las encontramos principalmente en aceites, manteca, grasa animal, frutos secos, palta, aceitunas pero también las carnes tienen grasas.
¿Cómo sé cuánto necesito de cada macronutriente?
Este es el momento en el que sacas un turnito con un nutricionista. Esto va a depender de muchas cosas, como la cantidad de actividad física que realices semanalmente, la frecuencia, el tipo de actividad, tu peso, tu edad, tu altura, etc.
En líneas generales podríamos decir que de tu total de calorías diarias que ingieras, los Hidratos de carbono deberían representar un 55-60%, las proteínas un 10-15% y los lípidos entre un 30-35%.
Una pequeña clase:
Podríamos decir que tenemos 3 pilares de la salud: uno es la adiposidad (cantidad de grasa que tenés en tu cuerpo), otro pilar de la salud es la alimentación(enfoncandonos en la calidad) y como tercer pilar tenemos el ejercicio físico (tu salud cardiovascular y tu nivel de fitness es otro pilar de la salud).
Exceso de adiposidad es malo para tu salud. Aunque vos no aumentes tu nivel de actividad física ni mejores tu calidad alimentaria pero reducis la adiposidad de tu cuerpo vas a mejorar tu salud. Por otro lado, si mejoras la calidad de la alimentación también lográs mejorar tu salud. Comer en exceso alimentos no procesados es una tarea muy difícil en comparación a ultraprocesados (todos podemos terminar un paquete de Oreos o 2 alfajores en 15 minutos, dudo que puedas comerte 5 manzanas al hilo).
Entonces cuando logras comer mpás sano, podes perder masa grasa y podrías ver marcadores de mejora tanto por la alimentación como por la disminución de adiposidad del cuerpo. Por otro lado, aunque no disminuyas la adiposidad ni mejores tu calidad de alimentación, podés mejorar tu salud y diferentes marcadores a través del ejercicio (mejorando tu estado físico).
Resumen:
En última instancia lo que en realidad queres es atacar el problema desde todas las aristas: disminuir el exceso de adiposidad, mejorar la calidad de alimentación y aumentar tus niveles de actividad física regular. Pero hay que apreciar el esfuerzo de poner, por ejemplo, a una persona en déficit calórico, ya que de esta manera estamos haciendo a esta persona más saludable. O decidis alimentarte como un adulto responsable, vas a estar mejorando tu salud.